Let's shorten your Marathon Time!
(レッツ・ショートン・ユア・マラソン・タイム!)


そう!

直訳いたしますと、皆さまご存知!!

「あなたのマラソンタイムを短くしましょう!」

・・・となります。

が、しかし、本来は、

「4〜5時間で走られている
貴男さま/貴女さまのフルマラソンタイムを
短縮させるお手伝いを致しましょう!
(^o^)/」


・・・を意味させたかったのですが。。。(^_^;


ランニング情報、マラソン情報、そして自らの拙い体験談、
・・・等々を提供して参ります。

それ等により、
現在、フルマラソンを4〜5時間で走られている
貴男さま/貴女さまのそのモチベーションをより高い位置へ、
そして、3〜4時間で走破出来るような

『フルマラソン・マインド・セット』

を養成する事が出来ましたら、これ幸いでございます。



末永く宜しくお願い申し上げます。m(__)m




らん らん らん ε= ε= ε =ヘ(。>_<)ノ
By らんたろう













『常識破りの川内優輝マラソンメソッド』
〜SB新書〜


●出版社:SBクリエイティブ
●頁  数:176頁
●著  者:津田 誠一(つだ せいいち)
       元学習院大学陸上競技部監督



<著者プロフィール:講演時の講師紹介>
 









『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本

〜一番やさしい42.195Kmの教科書〜』


●出版社:カンゼン
●頁  数:144頁(ソフトカバー)
●著  者:鈴木 莉紗(すずき りさ)
       アートスポーツ契約ランナー

<著者プロフィール・1984年生まれ>





2007年07月07日

疲労の要因

 

今迄、疲労度について色々ブログして来ましたが、
それでは、

その疲労の要因


は、一体全体何なんでしょうか?


既存の知識と一寸、調べた結果を記します。

1.エネルギー源(グリコーゲンなど)の枯渇
   ↑皆さんご存知ですね!(^^;

2.疲労物質(乳酸など)などの蓄積
   ↑こちらも皆さんご存知ですね!(^^;

そして
3.体内環境の失調
  ・・・も有るようです。

これは、どういう意味かと言うと下記のようです。

生体の内部環境は、
数多くの代謝機能が協調的に働く事によって保たれている為、
精力的、肉体的な強い刺激が生体に加わると、
恒常的に失調が起こり、疲労を招くようです。

まぁ!あまり化学的な事は良く判りませんが、
極力、疲労は溜め込みたくないですね!

栄養補給とトレーニングとそして休養静養。
(食って、やって、寝る! <== 一寸、表現が汚いですが。。。)
これ等3要素をバランス良くおこなって行きたい/生きたいですね。


明日8日は、

第50回 札幌国際ハーフマラソン
 (↑ しかし歴史が長いですね! 50回 w(゚o゚)w)
北海道札幌市円山陸上競技場発着、21.0975キロ

ですね。

野口みずきさん(先日3日で29歳:シスメックス)

の快走が楽しみです。

そして、
アテネ五輪で、その野口さんに惜敗し、
銀メダルに甘んじてしまった

キャサリン・ヌデレバさん(34:ケニア)

との対決も見所でっす!(o^^)b♪

その他、
世界陸上大阪大会・女子マラソン代表者の

小崎(おざき)まりさん(31:ノーリツ)
嶋原清子さん(30:セカンドウインドAC)

更には、
アテネ五輪女子マラソン7位入賞した

坂本直子さん(26:天満屋)


の復活劇も楽しみでっす!(o^^)b♪

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2007年07月06日

疲労度 W


昨日に引き続きまして、疲労度。


き・今日は、いよいよ第四弾っ!!

(・・・って、
 そんなに大袈裟に言う事でも有りませんが。。。
 (ーー;) )


今日は、

全身疲労と局所疲労

れらも
昨日同様、敢えて私がここでブログするまでもなく、
皆さんご存知か、或いは、
おおよその意味合いは、
漢字の意味から取れると思いますが。。。


全身疲労は、
全身的作業によって、身体全体に及ぶ疲労。

一方、
局所的疲労は、
筋肉作業に参加した筋肉や器官だけに発生する疲労。

我々が行っている
ジョギングやランニングは、
脚だけの動きではなく、
腕や心肺機能を使っていますので、
一種の全身運動だと思います。

それ故、
レース後やフルマラソン完走後などは、
筋肉痛になるのは、脚だけですが、
(場合によっては、でん部や上腕ニ頭筋・・・等々)
身体全体がダルイと感じますね!?

ですので、
全身疲労に陥っていると思うのです。

日本のトップランナー・世界のトップランナーになりますと、
年間参戦するフルマラソンのレース回数は、
せいぜい多くても2回ですね!?

これは、やはり、マラソン競技が、
全身疲労になり、身体全体へのダメージが大きいから。。。
・・・と判断出来ます。

我々、一般市民ランナーの中には、
毎月1回は、フルマラソンを走る!
更にもっとツワモノになると、
毎週フルマラソンを走る!
・・・と言うランナーも居ますね!?

こうしたランナーは、
勿論、
全身疲労を溜め込んでいると思われますが、
日本のトップレベル、世界のトップレベル
(男子で言えば、2時間10分前後レベル、
 女子で言えば、2時間30分台レベル)
で、毎週走っている・走破している
とは、思えませんので、
全身疲労も
日本・世界のトップクラスの選手が溜め込む程、
多くはないかと思われます。

しかし、

過ぎたるは及ばざるが如し

何事も
「〜〜過ぎ」
は良くないと思います。

 ・走り過ぎ、トレーニングのし過ぎ。。。
 ・練習しなさ過ぎ、怠慢し過ぎ、休養し過ぎ。。。

自分の身体と上手く相談し、
体調を見極めながら、
トレーニングと休養を適度にミックスさせていきたいですね。(^o^)

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2007年07月05日

疲労度 V



6月28日に

疲労度

と題しブログして以来、
早、一週間が経過してしまいましたが、
第二弾をいきたいと思います。
(第一弾は、6月30日)


第二弾は、

●「急性疲労」と「慢性疲労」


まぁ!敢えて、私がここでブログしなくとも、
皆さんご存知と思われますが、
一応、私の考えをブログしますと、


急性疲労は、
その字の通り、急に・突発的に起こり得る疲労で、
休養、睡眠を摂り、栄養補給をすれば、
2〜3日で、回復する疲労です。


一方、
慢性疲労は、
休養や睡眠によっても解消されないうちに
次の疲労が蓄積され、
生理的機能の低下、気質的障害・・・等々を
招く疲労です。


ですので、
トレーニングの組み立てや
大会出場スケジュール作成などは、
2・3日〜一週間のスパンで行ったほうが良いと思います。

随時、見直しし、自分の体と対面し、
その日の体調を、常時、把握されておくのが、
望ましいと思われます。


そして、
前回、行ったトレーニングやレースへ出走した際に
蓄積されたであろう

“疲労”

を極力、(可能であれば、完全に)
取り除いてから取り組むのが、ベターと思います。


出来る事ならば、

この慢性疲労


に関しては、おさらばしたいものですね。

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2007年06月30日

疲労度 U


一作日、私的に分類しました

●「肉体的疲労」と「精神的疲労」
●「急性疲労」と「慢性疲労」
●「全身疲労」と「局所疲労」


の内、今日は、


●「肉体的疲労」と「精神的疲労」


について思う所をブログしたいと思います。

精神的疲労とは、敢えてここで説明しなくとも、
皆様、ご存知と思いますが、
様々な身体的活動によって、筋肉疲労に陥った結果、
その事によって、精神面も疲労して来る事だと思うのです。

例えば、
注意力低下、
判断力鈍化、
レース前や仕事での強い精神緊張(ストレス)
そして、それ等による神経反応遅延
・・・等々は、
精神的疲労と思います。


一方、肉体的疲労は、
これも皆様ご存知!
全身的な作業、局所的な作業によって起きる疲労。


例えば、
筋肉痛、眼精疲労、倦怠感。


何れにしても、
トレーニングへの集中力低下や
やる気喪失、
注意力散漫
・・・等々を起因とし、
最悪、
怪我・故障・トラブルにつながってしまう恐れも有りますね。


ですので、
精神的疲労、肉低的疲労を溜め込まないのが
ベストだと思うのですが、それもなかなか難しいと思います。


筋力トレーニングをすれば、必ず肉体的疲労はおきますので、
それはともかく、精神的疲労については、
どうすれば、溜め込まなくて済むか!?

・・・と考えると、非常に難しい問題と思います。

そして、行き着く回答は、

ド素人的考えでは、誰でも考え付く事が出来る

休養・静養・栄養をしっかり取り込む事!

なぁ〜んて、
一般的な考えしか浮かんで来ない訳で有りまする。。。(ーー;

或いは、もう少し考えますと、
そうした精神的疲労を溜め込まない方法
と言うよりはむしろ、
溜め込んでしまった時の緩和方法
なんてのも多少は浮かんで来ますね。

温泉(ぬるま湯)にゆっくり浸る。
マッサージを受ける。
何も考えず、好きな音楽などをBGMにして、ボ〜ッ!とする。

・・・と言った、結局は、

りらぁ〜くす

するのが、
「最良!」という所に行き着くのではないかと思います。

精神的疲労を溜め込まない最良の方法が何か有りましたら、
お知らせ願います。

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2007年06月28日

疲労度

 


体のどの部位にも違和感は感じられない!痛みも無い!
それにも関わらず、タイムトライアルなどで、
タイムが伸びない!

・・・そう悩んでいらっしゃるランナーは居ませんか?


そういう時は、
やはり体に“疲労”が溜まっていると思われます。


只、簡単に“疲労”と記しましたが、
“疲労”とは、一体全体、何でしょう?


例えば、

独りで、黙々と野山を歩くよりも、
気の合った仲間と歩くほうが、疲れが少ないような。。。


独りで仕事の作業をするよりは、
複数での作業のほうが、能率の低下も少ないような。。。


彼女からの告白!、お子さんの妊娠・誕生!、
難関試験に合格!、試合・レース・発表会などでの好成績!、
昇任・昇給・ボースナ増加、
・・・・等々、
嬉しい事が有れば、それ迄の疲れも吹き飛んでしまうような。。。


疲労の定義を調べて見ましたら下記でした。


「病気以外の要因によって、作業能力が低下した状態で、
 多くの場合、疲労感を伴う減少」


その疲労感とは、
肩凝り、眼精疲労、思考能力の低下、脱力感、
気力の散漫、脚&足がだるい
・・・等々、様々です。


このように分類の仕方は、色々有ると思いますが、
私自身は次のように考えます。


●「肉体的疲労」と「精神的疲労」


●「急性疲労」と「慢性疲労」


●「全身疲労」と「局所疲労」


・・・と、
上記以外にも区分の仕方が有るかも知れませんが、
私は医者(専門家)では有りませんので、
一先ず、思い付いた範囲で区分してみました。。。

上記区分について、思う所をまた明日から徒然なるままに。。。


しかし、明日から、
大阪市長居陸上競技場で


第91回 日本陸上競技選手権大会
兼 第11回 IAAF世界陸上選手権 大阪大会代表選考会


が、開催されますね。


女子トラック競技
(特に、5000m、10000mにおいて、
 春先からアフリカにて武者修行して来た(<== 6/20ブログご参照)
 福士加代子さんの走り)
が、非常に楽しみですので、そのブログが続いてしまうかも。。。
その際は、悪しからず。。。(ーー; 

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2006年04月20日

“間”の処し方で強くなる!?



練習時においてもレース時においても、はたまた休養時においても、何でも

“間”

が有るかと思われます。

シーズンとシーズンとの間、
レースとレースとの間、
練習と練習との間、
・・・・・。

それぞれの

“間”

どのように過ごすか?
どの位、余裕を持って過ごすか?

によって、レースでの結果やランニングライフは、変わって来ると思います。

例えば、インターバルトレーニング。
これは、スピードを入れて、ガンガン走るほうに、ややもすると、意識を奪われがちです。
勿論、「心肺機能強化!」などと言う点では、重要かも知れません。
しかし、実は、ツナギのリカバリーの時こそ、

動きのトレーニングやフォームの再確認

になり、重要と思うのです。


又、例えば、クーリングダウン。
「トレーニングで鍛錬する!」と言う事は、
強ければ強いトレーニング程、身体に負荷・ダメージが掛かります。

身体に掛かったその負荷・ダメージを

自分自身、見極める為、
身体と対話する為に

クーリングダウンを行うものと思います。

ゆっくり、時間を掛けて、その日のトレーニングによって
身体に掛かった負荷、受けたダメージを
ほぐしていく事は、
その日のうちにそれらを抜く・和らげると言う意味でも
とても重要だと思います。

クーリングダウン。練習と練習との“間”。
強いては、次の練習へ向け、スムーズに入って行く為の身体の手入れ期間と思います。

練習と練習の“間”をもっと大きなスパンで見れば、

食事、入浴、睡眠、仕事・・・

などなど、無視・見過ごしてはならない“間”も有りますね。

こうした“間”を常に意識して日々過ごすのと、何も意識しないで日々過ごすのとでは、
自ずと、結果が変わったものになって来ると思いますし、
又、いつまでも健康で走り続けられる源になるかと思われます。

ですので、
“間”の時も常にランニング・マラソンの事を意識しながら、過ごすように致しましょう!(^o^)/


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2006年03月12日

レース中の応急処置〜捻挫・ネンザ〜



今日は、捻挫について、少し書いてみたいと思います。

捻挫という字は、
捻る〜ねじる〜、捻る〜ひねる〜、挫く〜くじく〜、挫ける〜くじける〜
を合わせた字ですね。

その字が持つ意味の通り、足を
ねじってしまったり、ひねってしまったり、くじいてしまったり
した時に起きる痛みですね。

コース途中、起伏や段差がある事に気付かずそのまま走っていて、
その上に足を置いてしまい、足をねじってしまった、ひねってしまった時に
勃発するかと思われます。

私の経験では、
つくばマラソンの
つくば大学構内には、起伏になった箇所が幾つか有りますね。
捻挫にならなくとも、つまづいて転んでしまい、怪我、すり傷などを負わないように
気を付けて下さいね。

又、勝田マラソンの
約6〜15Km位は、国道245号線で、
ガードレール側は、アスファルトに段差が有ります。
丁度、体が温まって来て、スピードに乗って走っている頃です。
周囲のランナーに追い出される形で、
ガードレース側に、気持ち寄ってしまい、アスファルトの段差に足を置いてしまい、
捻挫しないよう気を付けて下さいね。
(・・・って、1/29に開催されたばかりですので、
 まだ10ヶ月先の話ですが。。。(ーー;))


仮に足をねじってしまったとしても、
大きなねじり、ひねりでなく痛みも無ければ、
大事に至る事はないと思われますので、
そのまま、レースを続行しても、問題無いかと思います。

しかし、

大きく、ねじってしまった、ひねってしまった!そして、ズキズキ痛む!

と言うのであれば、
無理して走り続けず、Walkingで様子をみて、それでもまだ痛みがあるようであれば、
ここは止む無く、涙を飲んで

途中棄権

しかないかと思われます。

痛みを我慢して無理して走っていると、今度は、時には、
靭帯のほうにも悪影響を及ぼしてしまう恐れも有るかも知れませんので。。。

給水所が傍に在るとか、或いは、沿道の観客から氷などを入手可能であれば、
患部をアイシングし、しばらく、様子を見て、
その後、走ってみて痛みがひいたようであれば、レース続行も可能かもしれませんが。。。

時偶、足首をテーピングし固定して地面をスリ足のように走って通過するランナーも
時偶、見掛けますが、痛みが無いようでしたら、レース続行は可能と思いますし、

しかし、
痛みがあるようでしたら、後々の事も考慮し、勇気ある棄権をして下さいね。


・・・・・こんな所で。。。
(「途中棄権!」・・・応急処置になってないってっ!??)


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2006年03月10日

レース中の応急処置〜肩凝り〜



またまた戻って参りましたぁ〜っ!レース中の応急処置シリ〜ズッ!(o^^)b♪

今日は、肩凝りについてー。

・・・と、その前に。。。

ここ数日、陸上・マラソン関連の情報が多く、アップに大変でしたっ!

3月7日には、
ブログ開設以来。。。 いやいやもっと大袈裟に、 生まれて初めて

一日に4つの記事をアップしてしまいましたぁ〜っ!

それに伴ない、
P/V(page view)もブログ開設以来初めて250を超え、
289を記録しましたぁ〜っ! \(^o^)/

そして、ご訪問頂きましたお一人様当たりの閲覧頁数も、4.6頁を記録し、
皆様方、アップされた記事を全頁ご一読(ご精読?ご乱読?)
された形跡が伺え、嬉しく思いまっす!(o^^)b♪ 有り難うございます。

さて、本ブログの目的は、ヘッドにも書いてあります通り、

「4〜5時間で走っているランナーさんのマラソンタイムを短縮させるお手伝いを致しまっす!」

ですので、いつまでも、
マラソン・世界のトップレベル、日本のトップレベルなどの
情報・お話しだけ流していたのでは、本ブログの意図に反してしまい、いけませんね。

標題に戻り、

レース中の応急処置〜肩凝り〜

について。。。

マラソンレースに出始めの頃は、
筋力が出来上がっていませんので、
当然、腕の筋肉、肩の筋肉も出来上がっていません。

それ故、長時間走って、長時間腕を振り続けていますと、肩が凝って来る事も有りますね。

こうならない為にも、
普段から、腕立て伏せや懸垂などの筋トレを取り入れ、
腕や肩の筋肉を鍛えておいたほうが良いと思われます。

しかし、そうは言うもののレース中に肩が凝ってしまったからと言って、
今更ながら、その場で腕立て伏せなんぞしても、
皆さんご存知、全く意味が有りませっん!(><)

肩が凝ってしまいましたら、
ペースダウンをするのが嫌であれば、そのまま走りながら、
肩を前後に大きくゆっくり回すのが良いと思われます。

終わりましたら、
凝っていない方の肩もバランスを取る意味で、大きくゆっくり回しておいて下さいね。

この時、注意する事は、肩を支点にして、肘を曲げずに腕を伸ばし、
大きくゆっくり前後に回す事。(後方のランナーにぶつからないよー注意。)

呉々もを支点にして回さないよー気を付けて下さい。
肘を支点にして回しても全く意味が有りませんので。。。

そして、今度は、
前方が草むらでそれを掻き分けて進む感じで、
腕を前方に伸ばし、左右にゆっくり大きく振って下さい。
地面に平行におこなって下さい。

ようは、肩の血行を良くすれば良いのですね。

それから、
肩と言うよりも、首の周辺が凝っている場合も有りますので、
首もゆっくり、大きく回して下さい。
右回り、左回りゆっくり、大きく。

走りながら行うのが難しい場合は、
タイムロスを否めませんが、立ち止まってやるしかないですね。

そして止まってしまいましたら、この際、
肩のストレッチもやってみましょう!

凝っている方の腕を上に挙げ、二の腕辺りを後頭部につけ、
肘を下に折り曲げる。(後頭部に持って来る。)
そして、もう片方の手で折り曲げた肘を横側に引っ張る。
後頭部でも肘を押してみる。

ゆっくりやってみて下さいね。

凝っていないほうも同じようにやっておいて下さいね。


気持ち楽になり、また腕振りも出来て違和感無く走れるかと思われます。

・・・・・こんな所で。。。


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2006年03月05日

レース中の応急処置について〜太もものケイレン〜


今日もレース中の応急処置について、
何か無いか勘案していましたら、出てきましたぁ〜っ!

その名は、太もものケイレン

太もも(特に裏側)のケイレンは、
恐らく、マラソン初心者に起きるものと思われます。

私も26歳で初マラソンをした時に起きました。

これは、

1. 走り込み不足や筋トレ不足により、
   足(もも)の筋肉が出来ていなかった所へ、強引にその筋肉を動かし続けた為と思われます。

2. 疲労物質〜乳酸〜の過度の蓄積による筋肉収縮が原因とも思われます。

3. 汗のかき過ぎで塩分不足に陥り、筋肉収縮が原因とも思われます。


1.の場合には、
当然、レース中に今更ながら、走り込む事や筋トレをする事は、
到底不可能(時期遅延)ですので、
レース前にしっかり、走り込みを行い、筋トレも敢行する事を推奨致します。

2.の場合は、
ペースダウンして、ケイレンが収まるまで、堪えながらのJogでゴールを目指すか、
或いは、ケイレンに堪えられない位であれば、
もう立ち止まって、そのケイレン部位を、ゆっく〜り時間を掛けて、
ストレッチするしかないと思われます。

ストレッチの方法は、下記が良いのではないでしょうかぁ〜あ?

・ケイレンを起こした脚を腰の高さ位の何か乗せ、ケイレン部分を伸ばす。
 足首を直角に保ち、膝を曲げずに上半身をゆっくり前へ倒す。

・立ったまま、ケイレンしたほうの膝が後ろになるように脚を交差させ、
 上半身を前へ倒す。前屈する感じ。
 前側の膝で後ろの膝を押し出すようにすると良く伸びると思います。 


充分にストレッチしたかな?
と思った所で、Jogでレース再参戦です。

まだ違和感が有るようであれば、また立ち止まって、上記、ストレッチして下さい。

これを繰り返している内に、
収縮した筋肉もほぐれ、ケイレンも収まってくるかと思われます。


3. の場合は、
傍に給水所が有れば、水よりもスポーツドリンクを摂取。
又、塩なり梅干なり、塩分を摂取するようにして下さい。

給水所が傍に無ければ、
傍に走っているウエストポウチを身に付けているランナーを見付け出し、
梅干なり塩分を持っているかお尋ねし、持っているようであれば、
状況説明し貰って、摂取してみて下さい。


・・・・・こんな所で。。。


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2006年03月04日

レース中の応急処置について〜腹痛〜



先日に引き続き、レース中の応急処置について。。。

今日は、腹痛

通常、健康体で、腹(胃腸)の中に何も飲食物が入っていなければ
(完全に消化されていれば)、腹痛を起こす事は無いと思うのですが、

それでも、ランニングの上下動により、胃腸内にガスが溜まって来たりして、
腹痛を起こす時も有るかも知れませんね。

また、“これからライバルと競り合う!”などと言った緊張感や
前日、何等かの原因で、若干、睡眠不足となった時にも、
胃(筋肉)ケイレンを惹起し、腹痛になる時も有り得るかも知れませんね。

では、そうして腹痛を起こしてしまった時の応急処置について。。。

飲食物が原因であるのであれば、
2月6日にブログしましたように、
呼吸のテンポを意識的に速くさせて、酸素をより多く体内に取り込んでみて下さい。

ガスが原因であるのであれば、
やはり、ここは、スピードダウンさせ、上下動の少ない走りを。。。
それから、地面に寝て、腰を持ち上げる感じで下半身を上げ、
一瞬だけ、ガスを上半身のほうに追いやり(戻す感じにして刺激を与えてやり)、
そして、又、通常通りJogをすれば、下から排出される可能性も有ります。

ケイレンが原因であるのであれば、
深呼吸などして、やはりこれも酸素をより多く体内に取り組むのが良いかと思われます。
或いは、地面に横になり体側や腹部の患部辺りを
ゆっく〜り、ストレッチングするのが良いかと思われます。

只、やはり、ホントーに痛い時には、スピードに乗って走れませんので、
スピ−ドダウンさせて、痛みが治まるのを堪えながらのJogなり、
それも無理なら、Walking、
それも全然無理なら、タイムロスは否めませんが、
暫らく横になっての安静が宜しいかと思われます。

・・・って、
全然、応急処置ぢゃないってっ!?誰でも考えられる事だってっ!?

ふ〜うむぅ〜。
私もねぇ〜。お医者様でないのでねぇ〜。。。
中々、専門的な事は判らないのですよー。これがまた。。。ハイ。

・・・・・こんな所で。。。


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