Let's shorten your Marathon Time!
(レッツ・ショートン・ユア・マラソン・タイム!)


そう!

直訳いたしますと、皆さまご存知!!

「あなたのマラソンタイムを短くしましょう!」

・・・となります。

が、しかし、本来は、

「4〜5時間で走られている
貴男さま/貴女さまのフルマラソンタイムを
短縮させるお手伝いを致しましょう!
(^o^)/」


・・・を意味させたかったのですが。。。(^_^;


ランニング情報、マラソン情報、そして自らの拙い体験談、
・・・等々を提供して参ります。

それ等により、
現在、フルマラソンを4〜5時間で走られている
貴男さま/貴女さまのそのモチベーションをより高い位置へ、
そして、3〜4時間で走破出来るような

『フルマラソン・マインド・セット』

を養成する事が出来ましたら、これ幸いでございます。



末永く宜しくお願い申し上げます。m(__)m




らん らん らん ε= ε= ε =ヘ(。>_<)ノ
By らんたろう













『常識破りの川内優輝マラソンメソッド』
〜SB新書〜


●出版社:SBクリエイティブ
●頁  数:176頁
●著  者:津田 誠一(つだ せいいち)
       元学習院大学陸上競技部監督



<著者プロフィール:講演時の講師紹介>
 









『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本

〜一番やさしい42.195Kmの教科書〜』


●出版社:カンゼン
●頁  数:144頁(ソフトカバー)
●著  者:鈴木 莉紗(すずき りさ)
       アートスポーツ契約ランナー

<著者プロフィール・1984年生まれ>





2011年05月28日

雨天時の練習は。。。

雨天時の練習は。。。





昨日27日
ここ栃木県を含む関東地方
並びに、
東海地方
が梅雨入りしたと見られる
・・・と気象庁から発表が有りましたね!

平年の関東地方の入梅時期が、6月8日頃らしいので、
平年よりも、12〜13日くらい早いようですね!
(昨年よりは、17日早い入梅!)


入梅したと言う事は、雨天が続き、
我々ランナーに取りましては、野外練習が出来難(にく)くなる!?
・・・と言う事を意味しますね!?

夏場のレースに向けて、
しっかり、練習を積む事が/走り込む事が、出来難くなる!
・・・と言う事を意味しますね!?


最も、私σ(^_^;)の場合、
この時季は、ここ数年シーズン・オフ!ゆえ、ノー・トレーニング!

雨が降ろうと降るまいと、全く、関係無いのですが。。。(^_^;
(それ故、22日開催されました『第7回谷川真理駅伝』にも、
 走友から誘われましたが、エントリーしておりませぬ。。。(ーー; )


それでも、
20代の血気盛んな!/意気揚々!としていた頃は、雨天時でさえも、
屋根の有る商店街のアーケード(片道300m前後)を
何往復も、Joggingしていたものですが。。。

お客さんで賑わっている時間帯は、ぶつかったりすると危険ですので、
お客さんが居ない
早朝5:00からとか、夜10:30過ぎからとか、Joggingしておりましたデス。
(しかし、夜は夜で、呑み客が居るんですがね。。。)


皆さんのお住まいの地域でも、
商店街のアーケードが有り、雨天時でも練習可能な所が有りますか?


特に、アーケードが無くとも、
走る事だけが練習では有りませんので、
この雨天時にこそ、
筋力トレーニング!ウエイトトレーニング!
を敢行され、
筋力アップに努める事も、
本格的にシーズン・イン!する秋場以降のレースにて
威力を発揮するかと思われます。

或いは、
柔軟性を高める(故障勃発軽減の)意味で、
ストレッチングや柔軟体操などをいつもより入念に時間を掛けて行う!
のも宜しいかと思われます。

柔軟性が高まれば、
身体の可動範囲も広がり、フォーム(腕振りやストライドなど)も大きくなり、
結果的に、『タイム短縮!』に繋がると思います。

特に、フルマラソンのような長丁場のレースにおいては、
顕著にその効果が現れるかと思われます。



以上、私が、今迄、実際、行っていた雨天時の過ごし方ですが、
ほか、雨天時でも出来る練習をご自分なりに探され、実際、敢行され、
雨天時でさえも、有意義に過ごされてみて下さい。




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posted by らんたろう at 22:29| 栃木 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年07月20日

いやっ!今日も暑かったっ!〜暑い時季の練習について〜

いやっ!今日も暑かったっ!
〜暑い時季のランニングの練習について〜

 


全国的に梅雨明けし、今日も暑かったですね!
日中の室温は、クーラー無しで、32℃!
23:00の今でも、28℃!

こういう暑い日は、皆さん!ランニングの練習は如何されています?

「いっやぁ〜っ!
 暑い日は効率が悪く、疲労蓄積が著しいので、
 練習しないべがなぁ〜(o^^)b♪イエーイ


・・・と言うかたもいらっしゃれば、

「いや!夏のこの暑い時季こそ走り込まねば!
 夏期講習を制する受験生が、
 冬の受験シーズンを制する!と同様に
 夏のこの暑い時季に走り込んだランナーが、
 冬のマラソンシーズンをも制する!」


・・・と言うかたもいらっしゃるかと思います。

どちらも一理あると思います。



私の場合。。。

通常の時季より早目の早朝5:00頃起床し、
約30分前後で、

 Ultra Super Very Slow Jogging
(超・大変・とてもゆっくりなジョギング)
= キロ7分弱くらいのぺース


で、眠っていた体を起こし、目を覚まさせます。

夏至が過ぎ、もう昼間の時間は徐々に徐々に短くなっていますが、
5:00頃はもう周囲は明るいです!


こうして、まだ陽が昇るまえに
約5KmのUltra Super Very Slow Jogging!


到着したそこは、ちょっとした広場になっていて、
雑草も生えていてちょっとしたクッションになり、
気持ちが良いので、その上で、
柔軟・ストレッチング・筋トレ(腹筋・背筋・腕立て伏せ)


これを約30分くらいでこなし、
今、来た約5Kmのコースを今度は、全速力で戻る!


その日の体調によっても異なりますが、
約17分〜19分くらいで戻れます。


そして、クーリングダウン(Walking)を10分くらいして、
家に戻ります。


5:00〜6:30迄の約90分。
1日の始まりの儀式ですね!


一汗かいて、シャワーを浴び、
前日から冷やしておいたスポーツドリンク(エネルゲンやポカリスエット)を
一気に飲み干すと、これが至福の時です。


体力的、気力的、時間的に余裕があれば、
その日の夜、21:00くらいから
朝練と同じ内容をもう1セット!

更に!更に!
翌朝も体力的、気力的、時間的に問題無ければ、前日と同じ内容を。。。

こうすれば、暑い時間帯を避けての練習で、
1日20Kmの距離を踏む事が可能です。
(朝練・夜練の1日2回の練習を毎日続ければ、
 月間走行距離600Kmを踏む事が可能です。)



只、疲れが溜まっている(来る)と、
故障・怪我の原因になったり、
練習も非効率になりがちですので、
その際は、思い切って、休養日にする事も大切と思います。

何が何でも、毎日練習!
・・・と意固地になる必要も無いと思います。
休養も練習の一環として捕らえて。。。



結論と致しまして、
冬場のマラソンシーズンに向けて、
やはり、暑いこの時季でも暑い時間帯を避け、多少なりとも、
ご自分に合った距離を踏んでおく事をお奨めいたします。



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2007年11月01日

フルマラソンを2時間30分で走る為のワンポイントアドバイス

フルマラソンを2時間30分で走る為のワンポイントアドバイス


 

フルマラソンを
5時間30分で走る為のワンポイントアドバイス、
4時間30分で走る為のワンポイントアドバイス、
3時間30分で走る為のワンポイントアドバイス、
・・・と来ましたら、
今日は、そう!

フルマラソンを
2時間30分で走る為のワンポイントアドバイスゥ〜ッ!


・・・って、
私自身も2時間30分を切って走破した事が有りませんので、
全くを持って説得力が無いと思いますが。。。(ーー;

こう言うようなトレーニングを行い、
こうした方法でレース当日臨めば。。。

・・・との思いで、
今迄、色々、試行錯誤をこなし、トライして来ましたが、
未だに切れず、
年々、歳を重ねて来ている訳でありまする。
ハイ。。。


そもそも、
フルマラソンで2時間30分を切ろう!
・・・との意識のかたは、本ブログなんぞ目にしていない!?
ので、問題無い!?記す必要無い!?
(もっと、レベルの高い事を記しているブログへ行っている!?)



そうは言うものの、一応、理論だけは記しておきますか。。。


フルマラソンを2時間30分切って走破する為には、
先ず、キロ3分30秒でのイーブンペースが必要ですね!


キロ3分30秒でのイーブンペースで、42.195Kmを
走破すれば、ゴールタイムは、
2時間27分41秒!
となりますね。

後半、多少、バテて挫けて、イ−ブンペースも乱れて。。。
2時間29分んじゅう秒!
・・・で、何とか、目標達成!と言ったところでしょうか?


 キロ   3分30秒で
 5Km 17分30秒
10Km 35分00秒

  ・
  ・
  ・

ハーフ 1時間13分50秒

  ・
  ・
  ・ 


 

上述の通り、
何しろ、

 5Km 17分30秒
10Kmを35分00秒で通過しなければ、

フルマラソン2時間30分を切れないのです!


・・・と言う事は、
只単に、5Kmを走破するのに、
マイナス1分30秒〜2分として、
15分30秒〜16分00秒
即ち、
5Km15分台!
で走れる走力を付けなければ、フルマラソン2時間30分切り!
なぁ〜んてのは、夢のまた夢のお話しになる訳です。



5Km15分台!

ふぅ〜む!


今迄の競技人生の中で、
5Kmレースに参戦した事が有りませんので、
正式タイムが判りませんが、
皇居1周5Kmと言われているその1周を
16分15秒で走破!
と言うのは、数年前に有りますが。。。

その全盛期に、
プラス
400mインターバルトレーニング!

100mダッシュ!

をもっともっとこなし、
スピードに磨きをかけなければ行けなったのです。
(10代や20代前半のかた:スピードに磨きをかけて下さいっ!)


全盛期を過ぎた今、
そして、
インターバルトレーニングもダッシュも何もやっていない今!

5Km15分台!

は、もう完全に不可能な数値ではないでしょか?


即ち、
フルマラソン2時間30分切り!
は、もう一生無理!


・・・と言う事ですね!?



9月13日にブログしました、
今期参戦するレースの目標が、一先ず、
10Km 36分を切る事!
なのです。

先月のレースでそれは達成出来ていないのです。

たった10Kmを走るだけでも36分台ですので、
フルマラソンの中での10Km通過タイムが35分00秒!

・・・ともなれば、
これは、やはり、フルマラソン2時間30分切り!は、

100%完全に無理!ムリ!!不可能!!!
この競技人生一生無理!

・・・と言う事になります。


・・・なんか、
フルマラソン2時間30分切り!なる理論を述べている内、
支離滅裂な、テメーの後ろ向きな文章になってしまいました。(ーー;
スミマセンm(_ _)m

尻切れトンボの文章で申し訳有りませんが、今日はここまで。。。


また、明日以降、
気を取り直して、頑張ってやって参りたいと思います。。。

posted by らんたろう at 21:19| ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年10月31日

フルマラソンを3時間30分で走る為のワンポイントアドバイス

フルマラソンを3時間30分で走る為のワンポイントアドバイス


 

フルマラソンを
5時間30分で走る為のワンポイントアドバイス、
4時間30分で走る為のワンポイントアドバイス
・・・と来ましたら、
今日は、

3時間30分で走る為のワンポイントアドバイス!


3時間30分で走破する為には、1Km毎のラップタイムは、
皆さんご存知!そう!

4分57秒!

約5分でのイーブンペースを42Km重ねて行けば、
約3時間30分で走破出来る事になりますね!(^o^)


しかし、
前半は、少しづつ貯金をしながら走ったほうが宜しいかと思います。

3時間30分走破!
ともなりますと、より積極的な走りが必要となります。

4分57秒のイーブンペースよりも
若干、速めのペースで走り、後半に備えて貯金をする!
・・・なる意識のもと、レース展開したほうが良いかと思います。

若干、速め。。。そうですね。
1Kmあたり、10秒程、速めのイーブンペース。
即ち、4分50秒を切る速さ!

5Km
で、約1分位の貯金、即ち、23分台で通過出来ていれば、
宜しいかと思います。

充分に練習(走り込み)が積めているランナーであれば、
5KmでMAX.2分位の貯金があっても
〜即ち、22分台でも〜問題無いと思います。



後半のペ−スダウンを防ぐには。。。

後半のペ−スダウンを防ぐには、やはり、20〜25Kmの走りが、
ポイントになるのではないでしょうか?

3時間30分走破!を狙うランナーであれば、
それなりの練習・走り込み・準備をして来ていると思われます。

4分57秒なるイーブンペースより速いイーブンペ−スで、
押して行く事は、苦しいかも知れませんが、
目標達成には、苦しさ・辛さが付き纏うのは、必至と思います。

多少の苦しさには、めげず、くじけず、

“忍耐!”、“我慢!”

で、乗り切りましょう!

特に、20〜25Km辺りを我慢してイーブンペースで走り続ければ、
また、身体も動いて来て、後半もリズム良く走れる時も有ります。

後半のバテ・落ち込み度を最小限に抑えれば、3時間30分切りは、勿論!
3時間15分により近いタイムでの走破も可能になる時も有りますよ

 

ペースチェックは、1Km毎に。。。
3時間30分前後での走破を狙っているランナーは、
スタート後、
1Km毎のペースをチェックしたほうが良いかと思います。

1〜2Kmで、身体の動きや着地の足音から、
スムーズなペースで走れているかをチェック!

更に、
5Km地点迄に、汗のかき具合や呼吸などから、
その日の体調を感じ取り、その後のペースをどうするかを決める!

時計のタイムを見て、
「5Km○分△秒だった!」
・・・と、只単に結果論としてだけしか見ないランナーも居ますが、
そうではなくて、
今迄の5Kmが○分△秒だったので、

「今後の5Kmは、□分▽秒で行こう!」
とか、
「同じく5Km○分△秒で行こう!」
と、ペースコントロールを目安に5Km毎を走りましょう!


・・・とこんな所で。。。


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posted by らんたろう at 19:37| ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2007年10月29日

フルマラソンを4時間30分で走る為のワンポイントアドバイス

フルマラソンを4時間30分で走る為のワンポイントアドバイス



昨日に引き続き、
フルマラソンを○○時間で走る為のワンポイントアドバイス!

今日は、
フルマラソンを4時間30分で走る為のワンポイントアドバイス!

先ずは、お馴染み!
1Km毎のイ−ブンペースを記しますと、

4時間で走破する為には、
 1Kmあたり5分40秒のイーブンペース!

4時間30分で走破する為には、
 1Kmあたり6分23秒のイーブンペース!

(5Km、10Km、15Km・・・以降の通過予測タイムは、
 ご自分で計算して下さいネ!)


5時間台でフルマラソンを走破するランナーは、
フルマラソンの経験が少ない為に、
前半は、意外と慎重に入るかと思われます。


それに対し、
4時間台を目指すランナーは、


「タイムを短縮してやろう!」


と意気込んでしまうせいか?
前半〜特にスタート直後〜から飛ばしてしまいがちです。

またこの位のレベルになりますと、
ハーフマラソン位なら、そこそこ走れてしまう為、
その勢いでフルマラソンも臨んでしまい、
前半〜特にスタート直後〜から、かっ飛ばしてしまいがちです。

しかし、ペースの上下動は、疲労困憊の元!


目標ゴールタイム達成の為に、
上記、黒太字の1Kmあたりのイーブンペースを
極力、守りレース展開して行くのが無難と思います。

特に、最初の10Km位迄は、
上記、黒太字の1Kmあたりのイーブンペースよりも
むしろ、多少遅くとも、何等心配は要りません。


呉々も、抑え気味で。。。



フルマラソンを5時間切って走るランナーは、
15〜20Km位あたり迄は、
順調にペースに乗って気持ち良く走れる走力が、なまじっか有る為に、
そのままの勢いで、
20〜25Kmも走ってしまいがちと思われます。

しかし、ここが、
最後迄、ペースを落とさず、走り抜けるか否かの
重要ポイントとも思います。

走っているその時は、


「まだまだ余裕!」
「行けそうだ!」


・・・と思っても、
そのツケが、30Km以降、確実にやって来ると思われます。


前半は、特に気張らず、


「行けそうだ!」


・・・と感じても、決してスピードを上げず、
ジッとこらえて、イーブンペースを守る事をお奨め致します。



フルマラソンレース本番迄、
まだ時間も有りますので、
フルマラソン5時間を切れるランナーは、
練習で20Kmのペース走を取り入れるのが良いかと思います。


基本となるイーブンペース走は、
やはり、それなりに練習をしないと身に付かないと思います。

ですので、練習時、
目標タイムから5Km毎のペース

例えば、
4時間30分走破のランナーであれば、

 5Km     31分57秒
10Km 1時間03分54秒
15Km 1時間35分51秒
    ・
    ・
    ・
    ・
    ・


4時間走破のランナーであれば、
 5Km     28分24秒
10Km     56分48秒
15Km 1時間25分12秒
    ・
    ・
    ・
    ・
    ・

なるイーブンペースで、
20Km迄で良いので、走り続ける練習
をしておいたほうが良いと思います。

そう!
ペースをきっちり体に覚え込ませるのです!

走るリズムを崩さなければ、
意外とペースは落ちないものですよ。


・・・と、こんな所で。。。

明日は、
フルマラソンを3時間30分前後での走破を目指しているランナーへの
ワンポイントアドバイスを。。。


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2007年10月28日

フルマラソンを○○時間で走る為に。。。

フルマラソンを○○時間で走る為に。。。



10月も終わりに近付き、
今後、フルマラソンのレースも目白押しになるかと思われます。

そこで、これから何回かに分けて、

フルマソンを○○時間で走る為に。。。

・・・と題し、私の今迄の拙い体験などから、
感じる事、思う事をブログ(ワンポイント)していきたいと思います。

9月、10月
・・・と走り込みを(充分)行って来たランナーに取りましては、
多少なりとも?役に立つのではないしょうか?
ご参考になれば、これ幸いでっす(o^^)b♪


初回の今日は、

フルマラソンを5時間/5時間30分で走る為に。。。


このタイム設定!楽勝ですね!??

・・・と言いましても、本ブログを目にされているかたの
ランニングレベルが明確では有りませんので、
一概に「楽勝!」とも言い難いですが。。。
(明日は、4時間30分走破レベルのランナー対象に、
 明後日は、3時間30分走破レベルのランナー対象にブログします。)



フルマラソンを5時間/5時間30分で走破する為には、

先ず、基本的には、各1Kmあたりの通過タイムが、

5時間での完走の場合、    7分06秒!
5時間30分での完走の場合、7分49秒!


でのイーブンペースが基本と思います。
思いますが、これはあくまでも


“基本的には!”


と言う条件であって、
それ程、きっちり1Km毎のペ−ス配分に、
こだわらなくとも良いと思います。

「この位かなぁ〜!?(?_?)」


・・・と言った感じでの走りで、充分と思います。

多少のズレ(タイム前後)も気にしないで走りましょう!
ペースチェックも5Km毎で、OKです!

そして、前半は、決して、

焦らず、慌てず、飛ばさず、抑え目に!

イーブンペースを心掛けてレース展開しましょう!

前半、抑えてエネルギー温存した分、
後半〜特に30Km以降〜に
前半飛ばし過ぎて、バテているランナーを

追い越していける“楽しみ”

が出来ると思います。

呉々も、スタートから飛ばし過ぎず、
抑えめ(全体の力の65%〜70%位)での、
“イーブンペース”を心掛け、

しっかりとコツコツ走り抜けば、
現在、5時間30分走破レベルのランナーのかたでも、
5時間近いタイムで走破出来ると確信します。

・・・と、こんな所で如何でしょうか?

明日は、4時間30分前後での走破を目指しているランナーの為の
ワンポイントアドバイスを。。。



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2007年10月18日

私の行っているウエイトトレーニング(3)

私の行っているウエイトトレーニング(3)




今迄のトレーニング部位は、下半身でした。
残るは、全身 ですね!?

・・・と、言いましても、ごくごくありふれた
ウエイトトレーニングですが。。。


そう!


・腹筋
・背筋
・腕立て伏せ



これ等、筋力トレーニングは、基本中の基本ですね!?


ランニングの場合、

腹筋強化は、
足を自分の体に引き付ける(寄せる)時に
役立つと言われていますし、

背筋強化は、
胸を張って、背筋をピン!と伸ばした
走りに最適なロスの少ない姿勢を長時間保つのに
役立つと言われていますし、

腕立て伏せにて、肩甲骨近辺や二の腕の筋力を強化する事は、
長時間の腕振り維持に役立ちますね。

腕がしっかり振れていれば、
必然的に足も動かさざるを得なくなりますので、
結果的にマラソンタイム短縮に繋がる訳です。

何れも30回1セットで2〜3セット。
一週間に2〜3回で良いと思います。
(あまり、遣り過ぎるとこれまた逆効果!)
 そう!過ぎたるは及ばざるが如し。。。)



皆さんは、何か斬新・奇抜なウエイトトレーニグをされていますか?


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2007年10月16日

アイソメトリクス

アイソメトリクス


一昨日、

『アイソメトリクス』

と言う言葉が出ましたので(出しましたので)
今日はそれについて記しましょうか?

一昔前に流行った言葉/方法でしょうか?
今は流行りませんか?


短期間で効果的に筋力トレーニングを行う方法。

筋肉の長さを変えずに、
最大の力を発揮させるウエイト・トレーニング。

身体は動きません(動かしません)。


例えば、
大きく重く動かない石やコンクリートの壁を全力で押す!

・・・と言った感じで鍛える事が出来る簡単な方法。

アイソメトリクス的に
大腿四頭筋を鍛錬するには、
例えば、
重いソファーの下に足を入れ、足でソファーを上げようとすれば良いのです。

足はソファーの重みで動きませんが、
大腿四頭筋には、大きな負荷が加わっています。

時間的には、5〜6秒で良いと思います。
それを2〜3回。

呼吸は止めずに普通に行っていてOK(o^^)b♪

但し、この方法は、
最大筋力に近いパワーを使うので、痛みを伴います。

ですので、

膝に痛みを抱えているかた、
膝に痛みが有るかた

には、あまりお勧め出来ません(ーー;


しかし、
膝を支え、
地面/路面からの衝撃を和らげる筋肉を短期間で作る為には、
効果的です。


筋繊維が太くなる事も有りません。



筋力トレーニング・ウエイトトレーニングは、
筋肉に負荷を掛ける事です。

ランニング後にクーリングダウンを行うと同様に
ウエイトトレーニング後には、
ストレッチング/掌での揉み解しも充分に行って下さいね。(^o^)

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2007年10月14日

私の行っている筋力トレーニング(2)

私の行っている筋力トレーニング(2)



今日も昨日に引き続き。。。


今日は、

『レッグ・カール』

ご存知、レッグは脚、カールは、曲げる、巻く。

従いまして、
脚を曲げながら(巻きながら)行う筋力トレーニング。

市販のゴムチューブを使って、鍛錬!

或いは、
自転車屋さん/バイク屋さんへ行って、
古いインナーチューブを少し分けて貰うのも手。

《やり方》

1. 大腿四頭筋を鍛える。

@4本足の椅子を用意。

Aその椅子の後ろ側の足1本に
  先程、準備したゴムチューブを巻く(取り付ける)。

Bその4本足の椅子に深く座り、今、取り付けたゴムを
  自分の足首にも取り付ける(結ぶ)。

C曲げてある足を膝を伸ばしながら、ゆっくり上げる。

Dこの時、両手は、椅子を下に押す感じで掴む。

E腰を痛めないように、深く椅子に座る。
  背もたれが有る椅子ならベター。
  背もたれに背中をつけながら行う。


 2. 大腿ニ頭筋(太腿)を鍛える。

@動かない物(重い物 例えば、ベッドやテーブル・・・等々)
 に先程のゴムチューブを取り付ける(巻く)。

A取り付けていない反対側のゴムチューブの先の部分を輪にする。

Bその輪にした中に足首を入れる。

C椅子に座り、輪の中に入れた足首を後ろに引く。
  コツは、床に平行に引く。

D1.のDの時と同様、両手は、椅子を下に押す感じで掴む。

自分独りで簡単に出来ますね!

ジムに行って器具を使わなくても良いですね!

1. & 2. 何れの場合も、
ゴムチューブの長さや太さをハサミでカットして調整し、
少し負荷が掛かるようにして下さい。
強く感じ過ぎても、あまり弱過ぎても
意味無しホウイチでっす!(「耳無し芳一」のシャレ(ーー; )

もし誰か相手かたが居るかたは、
自分は、うつ伏せになり、両足を揃えて曲げようとする。
相手かたには、自分の両足を曲げさせまいとして貰う。
これでも良いですね!

そう!アイソメトリクスと言う方法!

アイソメトリクス:
筋肉の長さを変えずに最大限の力を発揮させるウエイト・トレーニング



是非、お試しあれぇ〜。 


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2007年10月13日

私の行っている筋力トレーニング(1)

私の行っている筋力トレーニング(1)



今日から数回に渡って、


『私の行っている筋力トレーニング!』


と題して、ブログしていきたいと思います。

・・・と言いましても、
特別、大袈裟なものでも、奇抜なものでも何でもなく、
ランニグ雑誌やウエイトトレーニング本などにも
掲載されているかと思われますが。。。

皆さんも何処かの雑誌で見掛けた事も有り、
実際、取り組まれているかと思われますが。。。


初日の今日は、先ずは、


『スクワット!』(^^;


なぁ〜んだ!
・・・と言わないで下さいね。(^^;

これは、ご存知!
大腿四頭筋(膝の上の筋肉)を鍛えますね!

大腿四頭筋を強化する事は、
ランニングでの着地時に地面・路面から受ける
震動・衝撃などを極力和らげる事に役立ちますね!


《やり方》
1. 脚を肩幅位に平行に開いて立ちます。

2. それから、予め用意しておいた
   5cm位の厚さの雑誌
   (或いは、本や新聞束でも何でもOK!)を
   床の上に置き、その上にかかとを乗せます。
   (爪先は、そのまま直接、床の上に。。。)

   そうする事で、膝が外側にブレるのを防ぎ、
   膝がスムーズに前方に折れ曲がる効果を果たします。


3. そして、両手のひらを頭の後ろで組む。

4. 背中を丸めないで、視線を前方にやりながら、膝をゆっくり曲げる。
   重心を真下に下ろす感じ。


5. ゆっくぅ〜り中腰になり、
   そして、また、ゆっくぅ〜り立ち上がる。


15回〜20回(余裕が有れば、30回)を1セットとして、3セット。


1週間に2〜3回で良いと思います。


毎日おこなうと、傷んだ筋繊維が復活しないまま、
又、筋力トレーニングを行う(負荷を掛ける状態)になりますので、
逆効果になると思います。
(筋繊維を痛めると思います。)




あくまでも

「こういう方法も有るのだな!」

・・・程度に留めておいて、
ご自分の方法と比較され、
良い!と思われる所は、是非、取り入れてみて下さい。


・・・とこんな所で。。。


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posted by らんたろう at 22:33| ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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